うつ病の症状とどう向き合うべきか、多くの人が苦悩するテーマです。今日は、精神科医の立場から、どのようにしてその辛い時期を乗り越えることができるのかについて、詳しく探っていきたいと思います。

**1. 布団と友達になる日を作る**

うつ病の症状が厳しい日は、つい無理にでも動こうとしてしまいます。しかし、脳の前頭葉や灰白質の働きが低下し、体を動かす信号がうまく働かない時こそ、静かに休むことが大切です。

この時、交感神経が高ぶりっぱなしになるため、体と心は緊張状態にあります。無理に動こうとすると、わずかなエネルギーを一気に消費してしまい、症状がさらに悪化することがあります。そのため、こうした時には布団と親しくし、「今日は休む日」と割り切ることが正しい選択です。必要なことや義務感を一旦脇に置き、身体を横たえることで、筋肉の緊張が和らぎ、副交感神経が優位になり、脳の回復が促されます。

**2. 今の自分を実況する方法**

うつ病や抑うつ状態では、過去の後悔や未来への不安に思考が引っ張られやすく、現実感が薄れてしまいます。過去や未来のネガティブな思考がぐるぐると回る時に効果的なのが「今ここ」を実況中継することです。

「ああ、息してるな」とか「あ、空気冷たいな」といった感覚を意識するだけで、前頭前野の働きが整い、ネガティブな思考から脱しやすくなります。この方法は、心理療法のマインドフルネスを応用したもので、過去や未来に飛びそうになる気持ちを「今ここ」に引き戻すための練習になります。

**3. 小さなご褒美を与える**

うつ病では、ドーパミンがコントロールする報酬回路の働きが弱くなり、何をしても喜びを感じにくくなります。

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